Styrkeprogram for hele kroppen - let
Med disse 3 øvelser får du trænet hele kroppen, kort og effektivt på max. 30 min. Hvis du har tid, kan du afslutte dette program med træning af mave og ryg.
Varm op i 5 - 10 min med løb, cykling eller gang. Eller lad dig inspirere af opvarmningsvideoerne her! Udfør også gerne 2 min smidighedsøvelser, som en del af din opvarmning.
Styrkeøvelserne må gerne være hårde, men du skal kunne udføre dem smertefrit.
Ben
Skridtstående benbøjning. Sid på stolen på den ene balle. Placer fødderne "bredsporet", og kom på på tå på det bagerste ben. Rejs dig op, mens du holder ryggen ret. Forreste knæ peger ud i retning mod tåspidserne. Du kan evt. støtte dig til et bord med hænderne, hvis du har svært ved at holde balancen.
Udfør 10-15 gentagelser og skift til det andet ben 10-15 gentagelser. Hop derefter videre til næste øvelse for overkroppen.
Overkrop
Armstrækning. Stå på tåspidser og håndflader (hele håndfladen skal have kontakt til stolen). Kroppen er "stiv som en pind". Sænk dig ned, mens albuerne bevæger sig tilbage forbi taljen. Pres dig op igen til start-stillingen. Find en stolhøjde, der gør, at du er træt efter 10 - 15 gentagelser. Hop derefter videre til sidste overkropsøvelse.
Overkrop
For-overlænet ro-øvelse. Bøj ned i knæ, så skulder, knæ og fod er i en lodret linie. Ryggen er "lang" og ret. Træk albuerne tilbage forbi taljen. Ryggen er helt stabil, det er kun armene, der bevæger sig. Find en vægt, som du kan løfte 10-15 gentagelser, før du er træt. Start forfra med ben-øvelsen og lav hele sekvensen 3 - 6 "omgange" (sæt).
