Styrkeprogram for hele kroppen
Med disse 3 øvelser får du trænet hele kroppen, kort og effektivt på max. 30 min. Hvis du har tid, kan du afslutte dette program med træning af mave og ryg.
Varm op i 5 - 10 min med løb, cykling eller gang. Eller lad dig inspirere af opvarmningsvideoerne her! Udfør også gerne 2 min smidighedsøvelser, som en del af din opvarmning.
Styrkeøvelserne må gerne være hårde, men du skal kunne udføre dem smertefrit.
Ben
Pistol-squat med hjælp. Al vægt på standbenet - hælen er "klistret til jorden" under hele øvelsen. Sænk dig kontrolleret ned. Dit knæ skal pege i retning mod dine tåspidser. Rejs dig op - "skub hul i jorden med foden". Hjælp med armene så meget du har brug for. Det "frie ben" er løftet fra jorden under hele øvelsen. Du skal kunne udføre 6 - 12 gentagelser. Skift ben. Hop derefter videre til næste øvelse for overkroppen.
Hvis du ikke kan komme helt så langt ned, som på billedet, går du bare så langt ned, som du kan.
Overkrop
Armstrækning med hånd-variation. Stå på hænder og tåspidser med ryggen "ret som en pind". Sænk dig kontrolleret mod jorden - hele din håndflade skal have kontakt til jorden. Pres dig op igen, mens du holder ryggen helt stabil og ret. Flyt én hånd enten frem, ud eller ind, og lav næste gentagelse med "den nye håndstilling". Flyt derefter den anden hånd og lav næste gentagelse. Fortsæt sådan indtil du har udført 6 - 12 gentagelser. Hop derefter videre til næste overkropsøvelse.
Hvis øvelsen er så hård, at du ikke kan lave 6 gentagelser, kan du placere dine hænder på et sofabord eller spisebord i stedet.
Overkrop
"Hanging". Hæng afslappet i en stang, ribbe el. legestativ. Træk skulderbladene ned og væk fra ørerne og hold stillingen i 3 sek. Husk at dine arme skal være helt strakte. Træk gerne "halen ind" imens ( se bevægelsen her). Du skal kunne udføre 6 - 12 gentagelser. Hop derefter tilbage til benøvelsen og gentag hele"omgangen" 3 - 6 gange (også kaldet "sæt"). Du kan evt. holde 1 min pause mellem hvert sæt.
Hvis øvelsen er for hård, kan i hænge i en lav stang, så du kan aflaste noget af din kropsvægt ved at støtte på fødderne.
